Ezen a héten a Mahā Prāṇāyāma részlégzéseivel ismerkedhetsz meg. Ha kedved támad, gyakorold bátran, hasznodra válik!
Általában a légzésünk során a tüdő különböző területeit használjuk. Eszerint háromféle légzéstípussal találkozhatunk:
- mély hasi légzés
- mellkasi vagy bordaközi légzés
- kulcscsonti légzés (felületes)
A férfiak általában mély hasi légzéssel lélegeznek, ezért alszanak olyan jól a mellkasukon a babák. A nők nagy része pedig kulcscsonti, felületes, inkább pihegő módon lélegeznek, amit érdemes mélyíteni. Természetesen a jóga ezen rengeteget segít, így a stressznek is búcsút inthetünk, ha kitartó gyakorlók vagyunk.
A hasi légzés segít a különféle prāṇāyāma gyakorlatok megfelelő végrehajtásában, valamint összekötő légzőgyakorlatként is használható.
A hasi légzést a rekeszizom működése irányítja, itt nem a hasizmok feszülésén vagy ellazulásán van a fő hangsúly, a hasizmok ellazult állapotban vannak. A belégzés és a kilégzés is az orron keresztül történik lassan és hangtalanul.
Végrehajtása:
Kilégzéskor összehúzzuk a hasizmokat és így próbáljuk meg minél jobban kiüríteni a tüdőből a levegőt, majd egy rövid, erőltetés nélküli légzésvisszatartás után ellazítjuk a hasfalat és engedjük, hogy a belégzés magától történjen. Mialatt a levegő beáramlik az orrlyukakon, a has kidomborodik a rekeszizom összehúzódása és leereszkedése következtében. Kilégzéskor pedig a rekeszizom ellazul, felfelé mozdul, a has pedig befelé húzódik.
Várandós kismamáknak például kulcsfontosságú légzőgyakorlat, mert amellett, hogy érvényesülnek az általános jótékony hatásai, segít ellazítani a hasfalat, amikor pocakkeményedés fordul elő, illetve a vizsgálatok alatt segít felébreszteni vagy mozgásra ösztönözni a magzatot. Várandósan csak áramlóan gyakorold, hasizom erőltetés és légzésvisszatartás nélkül! Csak mélyen lélegezz be az adott területre, majd ki és közben a rekeszizom mozgását, valamint a tüdő alsó részének oxigénnel való feltöltődését tudatosítsd!
A légzés jótékony hatása, hogy optimálisan hasznosul a levegő oxigén- és prāṇa tartalma. A tüdő legalsó része feltöltődik levegővel és a rekeszizom mozgása (emelkedése és süllyedése) enyhén átmasszírozza a hasi terület belső szerveit.
Háton fekve az alábbi módon figyelheted meg a hasi légzést: Feküdj hanyatt, a lábaidat állítsd talpra, hogy ellazuljon a derekad, a térdeidet döntsd egymásnak. A karjaid legyenek a törzsed mellett két oldalt tenyérrel felfelé. Lélegezz be lassan és mélyen a hasi területre. A légzés halk és egyenletes legyen. Érezd, ahogy a levegő beáramlik a tüdő alsó részébe. Majd lélegezd ki innen a levegőt. Elképzelheted azt, hogy a köldökön keresztül lélegzel. Párszor ismételd meg így a légzést.
Megfigyelése vajrāsanában (sarokülésben): Helyezkedj el gyémántpózban, a tenyereket a térd elé helyezve úgy, hogy az ujjak kifelé mutatnak, a kéztövek összeérnek. A hátad maradjon egyenes, a gerinc a fejtetőn keresztül nyújtózik, a hasi terület szabad, hogy jól gyakorolható legyen a mély hasi légzés. Tudatosan lélegezz a hasi területbe, miközben végzed a bólogató légzést. Belégzéssel kiemeled a fejed, míg kilégzéssel leengeded.
A mellkasi légzéskor a tüdő középső, mellkasi része van fókuszban, ezáltal tudatosítja a bordakosarat ölelő izomzatot, így kevesebb levegő felvételét eredményezi viszonylag nagyobb energiabefektetéssel. Elsősorban a bordák egymástól való eltávolodása, és ezen keresztül a tüdő kitágulása eredményezi a levegő beáramlását.
A mellkasi légzés élénkítő és melegítő hatással rendelkezik. Jótékony hatásai: mélyíti a szív munkáját, serkenti a vérkeringést, gyakorlása kedvező alacsony vérnyomásra is.
A mellkasi légzést a következőképpen figyelheted meg hanyatt fekvésben: feküdj hanyatt nyújtott lábakkal, a karokat a fej körül helyezd el. A hasad és a kulcscsontod a lehető legkevésbé mozgasd, tudatosan lélegezz a mellkasodba. Érezd, hogy a bordakosár belégzéskor megemelkedik és kitágul, kilégzéskor pedig szűkül. Elképzelheted, hogy a szegycsont közepén keresztül lélegzel.
Megfigyelheted vajrāsanában (sarokülésben) is: A mellkasi terület átlégzéséhez hajolj előre, simítsd a hasad a combodra, a könyököket helyezd a térdeid elé, az alkarok a talajon pihennek, ezáltal a bordakosár oldalra-hátra irányuló tágulását tudatosíthatod. Mialatt a tüdő középső részébe lélegzel, itt is végezheted a bólogató légzést.
A kulcscsonti légzés egy gyakorló jógi számára kizárólag a teljes jógalégzés részeként elfogadott. Önmagában (tehát a hasi és mellkasi tüdőrész feltöltése nélkül) a legkevésbé hatékony, ennek ellenére a legtöbb ember (ahogy már a cikk elején is említettem, főleg hölgyek) hajlamos arra, hogy így lélegezzen. Jótékony hatása, hogy segít megszabadulni a tüdőcsúcsban lerakódott allergén és szennyező anyagoktól. A kulcscsonti légzés során a kulcscsontokat megemelve még jobban kitágítjuk a tüdőt, ezáltal több prāṇa áramlik a testbe.
E légzéstípus gyakorlásakor a mellkasi légzés gyakorlásához hasonlóan enyhén megfeszítjük a hasizmokat, és belégzés közben törekszünk arra, hogy minél több levegő áramoljon be a mellkas felső részének kitágítása és a kulcscsontok emelése révén. Mindezek közben a vállainkat ne feszítsük meg, a kezeink szintén legyenek mozdulatlanok.
Háton fekve a következőképpen figyelheted meg: Hanyatt fekvésben legyen a két karod a törzsed mellett letéve, tenyérrel felfelé. Kicsiket lélegezz, pihegve, és képzeld el, hogy a nyak tövén keresztül veszed a levegőt. Minden belégzésnél a vállakat a földön tartva fölhúzod a fülekhez, majd kilégzésnél visszaengeded.
Vajrāsanában megfigyelve: A kulcscsonti rész energetizálásához babapózban pihentesd a kezeket a test két oldalán, tenyérrel felfelé. Lazítsd el a vállöved. Gördülj puhán, testsúllyal nem terhelten a fejtetőre belégzéssel, majd vissza kilégzéssel. Szemléld a kulcscsont mozdulását és próbálj az alá, a tüdőcsúcsba lélegezni. Többször ismételd meg a gyakorlatot.
A legfontosabb prāṇāyāma gyakorlatok (pl. a teljes jógalégzés vagy a váltott orrlyukas légzés) e három típust ötvözik a tüdő teljes kihasználása és a maximális prāṇa felvétel érdekében. Haladó szinten az ún. bandhák (energiazárak) segítenek az összegyűjtött prāṇa konzerválásában, hasznosításában.
(Felhasznált irodalom: Dr. Tóth-Soma László – Képes Andrea – Medvegy Gergely – Kapisinszky Judit: Jóga tiszta forrásból)
Jó gyakorlást kívánok! 😊
Smid Erika Violetta