- A Mahā Prāṇāyāma (Teljes jógalégzés) részlégzései
„A civilizált ember nem tud lélegezni! A természetellenes élet, a modern városi lakások, az irodák és gyárak falanszterasztalai mellett elfelejtette az ősi légzési ritmust. Elfajult lelki élet, szenvedélyek, félelmek közötti vergődés szorítják össze torkát, és formálisan nem mer mélyen lélegezni. Az a mód, ahogyan a huszadik század gyermeke lélegzik, a puszta vegetálásra is alig elég. A civilizált ember pihegése arra jó csupán, hogy úgy-ahogy életben tartsa. Mennyire megváltozna pedig az élet, ha végre megértenék az emberek ezt az ősi igazságot: Egyedül lélegzésmódunk tudatos szabályozásával tehetünk szert olyan ellenálló képességre, mely betegségmentes, hosszú életet biztosít számunkra! Az elhanyagolt, gondatlan légzés viszont megrövidíti napjainkat, apasztja életerőnket, s még a legenyhébb betegség, a nátha iránt is fogékonnyá tesz bennünket.” Yesudian
Ezen a héten a Mahā Prāṇāyāma részlégzéseivel ismerkedhetsz meg. Ha kedved támad, gyakorold bátran, hasznodra válik!
Általában a légzésünk során a tüdő különböző területeit használjuk. Eszerint háromféle légzéstípussal találkozhatunk:
- mély hasi légzés
- mellkasi vagy bordaközi légzés
- kulcscsonti légzés (felületes)
A férfiak általában és ösztönösen mély hasi légzéssel lélegeznek, ezért alszanak olyan jól a mellkasukon a babák. A nők nagy része pedig kulcscsonti, felületes, inkább pihegő módon lélegeznek, amit érdemes mélyíteni. Viszont, a mai technokrata, szorongó és inkább külső fókuszközpontú világunkban a férfiak nagy része is átszokott a felszínes légzésre. Mint tudjuk, a félelem, szorongás és a túlzott stressz gyengíti az immunrendszert és egy idő után megjelennek a különböző betegségek is. A helytelen légzés pedig gyengíti a tüdőt, ami szintén komoly ellenállóképesség veszítéshez vezet. Természetesen a jóga ősi tudománya ezen rengeteget segít, így a stressznek és az általa okozott betegségeknek is búcsút inthetünk, ha kitartó gyakorlók vagyunk.
A hasi légzés segít a különféle prāṇāyāma gyakorlatok megfelelő végrehajtásában, valamint összekötő légzőgyakorlatként is használható.
A hasi légzést a rekeszizom működése irányítja, itt nem a hasizmok feszülésén vagy ellazulásán van a fő hangsúly, a hasizmok ellazult állapotban vannak. A belégzés és a kilégzés is az orron keresztül történik lassan és hangtalanul.
Végrehajtása:
Kilégzéskor összehúzzuk a hasizmokat és így próbáljuk meg minél jobban kiüríteni a tüdőből a levegőt, majd egy rövid, erőltetés nélküli légzésvisszatartás után ellazítjuk a hasfalat és engedjük, hogy a belégzés magától történjen. Mialatt a levegő beáramlik az orrlyukakon, a has kidomborodik a rekeszizom összehúzódása és leereszkedése következtében. Kilégzéskor pedig a rekeszizom ellazul, felfelé mozdul, a has pedig befelé húzódik.
Várandós kismamáknak például kulcsfontosságú légzőgyakorlat, mert amellett, hogy érvényesülnek az általános jótékony hatásai, segít ellazítani a hasfalat, amikor pocakkeményedés fordul elő, illetve a vizsgálatok alatt segít felébreszteni vagy mozgásra ösztönözni a magzatot. Várandósan csak áramlóan gyakorold, hasizom erőltetés és légzésvisszatartás nélkül! Csak mélyen lélegezz be az adott területre, majd ki és közben a rekeszizom mozgását, valamint a tüdő alsó részének oxigénnel való feltöltődését tudatosítsd!
A légzés jótékony hatása, hogy optimálisan hasznosul a levegő oxigén- és prāṇa tartalma. A tüdő legalsó része feltöltődik levegővel és a rekeszizom mozgása (emelkedése és süllyedése) enyhén átmasszírozza a hasi terület belső szerveit.
Háton fekve az alábbi módon figyelheted meg a hasi légzést: Feküdj hanyatt, a lábaidat állítsd talpra, hogy ellazuljon a derekad, a térdeidet döntsd egymásnak. A karjaid legyenek a törzsed mellett két oldalt tenyérrel felfelé. Lélegezz be lassan és mélyen a hasi területre. A légzés halk és egyenletes legyen. Érezd, ahogy a levegő beáramlik a tüdő alsó részébe. Majd lélegezd ki innen a levegőt. Elképzelheted azt, hogy a köldökön keresztül lélegzel. Párszor ismételd meg így a légzést.
Megfigyelése vajrāsanában (sarokülésben): Helyezkedj el gyémántpózban, a tenyereket a térd elé helyezve úgy, hogy az ujjak kifelé mutatnak, a kéztövek összeérnek. A hátad maradjon egyenes, a gerinc a fejtetőn keresztül nyújtózik, a hasi terület szabad, hogy jól gyakorolható legyen a mély hasi légzés. Tudatosan lélegezz a hasi területbe, miközben végzed a bólogató légzést. Belégzéssel kiemeled a fejed, míg kilégzéssel leengeded.
A mellkasi légzéskor a tüdő középső, mellkasi része van fókuszban, ezáltal tudatosítja a bordakosarat ölelő izomzatot, így kevesebb levegő felvételét eredményezi viszonylag nagyobb energiabefektetéssel. Elsősorban a bordák egymástól való eltávolodása, és ezen keresztül a tüdő kitágulása eredményezi a levegő beáramlását.
A mellkasi légzés élénkítő és melegítő hatással rendelkezik. Jótékony hatásai: mélyíti a szív munkáját, serkenti a vérkeringést, gyakorlása kedvező alacsony vérnyomásra is.
A mellkasi légzést a következőképpen figyelheted meg hanyatt fekvésben: feküdj hanyatt nyújtott lábakkal, a karokat a fej körül helyezd el. A hasad és a kulcscsontod a lehető legkevésbé mozgasd, tudatosan lélegezz a mellkasodba. Érezd, hogy a bordakosár belégzéskor megemelkedik és kitágul, kilégzéskor pedig szűkül. Elképzelheted, hogy a szegycsont közepén keresztül lélegzel.
Megfigyelheted vajrāsanában (sarokülésben) is: A mellkasi terület átlégzéséhez hajolj előre, simítsd a hasad a combodra, a könyököket helyezd a térdeid elé, az alkarok a talajon pihennek, ezáltal a bordakosár oldalra-hátra irányuló tágulását tudatosíthatod. Mialatt a tüdő középső részébe lélegzel, itt is végezheted a bólogató légzést.
A kulcscsonti légzés egy gyakorló jógi számára kizárólag a teljes jógalégzés részeként elfogadott. Önmagában (tehát a hasi és mellkasi tüdőrész feltöltése nélkül) a legkevésbé hatékony, ennek ellenére a legtöbb ember (ahogy már a cikk elején is említettem, főleg hölgyek) hajlamos arra, hogy így lélegezzen. Jótékony hatása, hogy segít megszabadulni a tüdőcsúcsban lerakódott allergén és szennyező anyagoktól. A kulcscsonti légzés során a kulcscsontokat megemelve még jobban kitágítjuk a tüdőt, ezáltal több prāṇa áramlik a testbe.
E légzéstípus gyakorlásakor a mellkasi légzés gyakorlásához hasonlóan enyhén megfeszítjük a hasizmokat, és belégzés közben törekszünk arra, hogy minél több levegő áramoljon be a mellkas felső részének kitágítása és a kulcscsontok emelése révén. Mindezek közben a vállainkat ne feszítsük meg, a kezeink szintén legyenek mozdulatlanok.
Háton fekve a következőképpen figyelheted meg: Hanyatt fekvésben legyen a két karod a törzsed mellett letéve, tenyérrel felfelé. Kicsiket lélegezz, pihegve, és képzeld el, hogy a nyak tövén keresztül veszed a levegőt. Minden belégzésnél a vállakat a földön tartva fölhúzod a fülekhez, majd kilégzésnél visszaengeded.
Vajrāsanában megfigyelve: A kulcscsonti rész energetizálásához babapózban pihentesd a kezeket a test két oldalán, tenyérrel felfelé. Lazítsd el a vállöved. Gördülj puhán, testsúllyal nem terhelten a fejtetőre belégzéssel, majd vissza kilégzéssel. Szemléld a kulcscsont mozdulását és próbálj az alá, a tüdőcsúcsba lélegezni. Többször ismételd meg a gyakorlatot.
A legfontosabb prāṇāyāma gyakorlatok (pl. a teljes jógalégzés vagy a váltott orrlyukas légzés) e három típust ötvözik a tüdő teljes kihasználása és a maximális prāṇa felvétel érdekében. Haladó szinten az ún. bandhák (energiazárak) segítenek az összegyűjtött prāṇa konzerválásában, hasznosításában. Szintén haladó szinten az AUM mantra zengetését is kombinálhatod a teljes jógalégzéssel, így a lelki gyakorlat ötvöződik a prāṇāyāma gyakorlattal, mely még mélyebb gyakorláshoz vezet el.
(Felhasznált irodalom: Dr. Tóth-Soma László – Képes Andrea – Medvegy Gergely – Kapisinszky Judit: Jóga tiszta forrásból)
Jó gyakorlást kívánok! 😊
Smid Erika Violetta