Nyáron, a tikkasztó hőségben mindenkinek jólesnek a hűsítő ételek, italok, tevékenységek, illetve megpihenni egy-egy hűvös helyen. Például csökkenti a hőség érzetét, hűti a testet, ha rózsavízzel permetezed magad. A rózsavizes limonádé, illetve a kókuszvíz fogyasztása is felfrissít, hűsít. Léteznek azonban olyan légzőgyakorlatok is, amelyek szintén e célt szolgálják. Lássuk, melyek ezek!
Ezúttal két légzőgyakorlatot ismertetek meg veletek, amelyek rendkívül hatékonyak ezekben a meleg, nyári napokban.
Mindkét légzőgyakorlatnál fontos, hogy tiszta levegőjű, nem szennyezett helyen gyakoroljuk, illetve télen, hideg időben sem ajánlott végezni. Mivel a belégzés szájon át történik, a hideg vagy a szennyezett levegő közvetlenül a tüdőbe jut, amely ártalmas lehet. Étkezés után se végezzük, várjunk másfél-két órát, mert leállítja az emésztési folyamatokat, illetve teli gyomorral semmilyen légzőgyakorlat sem ajánlott! Ellenjavallat még az alacsony vérnyomás, valamint a légzőszervi rendellenességek vagy a légzőszervek megbetegedése. Szívbetegek légzésvisszatartás nélkül gyakorolhatják. Ha krónikus székrekedés helyzete áll fenn, nem ajánlott végezni, mert az alsó energiaközpontokat lehűti.
Számos jótékony hatásuk van: lehűtik a testet és az elmét, olyan agyközpontokra hatnak, amelyek a biológiai ösztönökhöz és a hőszabályozáshoz kapcsolódnak. Lehűtik és csökkentik a mentális és érzelmi izgatottságot, valamint elősegítik a prāṇa akadálytalan áramlását az egész testben. Izom ellazulást eredményeznek, szellemi kiegyensúlyozottságot hoznak létre, elalvás előtt nyugtatóként használhatók. Uralmat teremtenek az éhségérzet és a szomjúság felett, és az elégedettség, kielégültség érzését keltik. Csökkentik a vérnyomást és a gyomorsavat.
Hűtő légzés: Śītalī-prāṇāyāma
A śītala szó jelentése: „nyugodt, szenvedélyektől mentes és csillapító”. A szó a śīta melléknévből származik, amely „hideget” jelent.
A légzőgyakorlat azon kevesek egyike, ahol a belégzés szájon át történik (a kilégzés pedig az orron keresztül). A belégzés a nyelv kiöltésével történik úgy, hogy a nyelv két oldalát felpöndörítjük, csövet formálva. A kilégzés az orron keresztül történik, miután a nyelvet visszahúzzuk, a szájat zárjuk. A légzőgyakorlat hatására a szájpadláson és a nyelven hűvösség, hideg érezhető. Vannak, akik genetikai okból nem tudnak a nyelvükkel csövet formálni, így számukra a sītkārī-prāṇāyāma gyakorlása az ideális.
A śītalī-prāṇāyāmát gyakorolhatjuk a torokzárral (jālandhara-bandha) együtt is a belégzést követő légzésvisszatartás után.
Nemcsak akkor érdemes gyakorolni, amikor a külső hőmérséklet magas, hanem olyan āsanák vagy jógagyakorlatok után is, amelyek felmelegítik a testet, ezáltal helyreáll a hőegyensúly.
Végrehajtás:
- Helyezkedj el egy kényelmes meditációs pózban!
A kezed lehet a térdeden vagy a combodon cin– vagy jñāna-mudrāban.
- Hunyd be a szemed, lazítsd el az egész tested.
- Figyeld meg a légzésed.
- Végezz el egy teljes jógalégzést.
- Nyújtsd ki a nyelved, gördítsd fölfelé a nyelv két oldalát, és formálj egy kis csövet. Ezen keresztül lélegezz be lassan, mélyen, erőlködés nélkül.
- A belégzés végén húzd vissza a nyelvet, zárd a szád, és az orrodon keresztül hosszan lélegezz ki.
- Teljes jógalégzéssel lélegezz. A légzés hangja a szélzúgásra emlékeztet.
- Ezt ismételd meg ötször.
- Majd az orrodon keresztül lélegezz ki és be. Végezz el egy teljes jógalégzést. Térj vissza a spontán légzésedhez. Végezz légzés- és testérzetfigyelést.
- 5-ről fokozatosan 3×5-re, majd rendszeres gyakorlással 10-re, maximálisan 3×10-re emeld az ismétlések számát. Fokozatosan növeld a belégzés és a kilégzés hosszát is.
Sītkārī-prāṇāyāma: sziszegő légzés
A sītkārī jelentése: sziszegő hangot keltő. A śītalī-prāṇāyāma egyik változata.
A cikk elején felsorolt jótékony hatások mellett kedvezően hat a fogakra, fogínyre, egészségesen tartja azokat, üdévé teszi a lehelletet. Azonban, ha érzékeny a fog, a fogíny vagy hiányos a fogsor, nem javasolt a gyakorlása.
Végrehajtás:
- Helyezkedj el egy kényelmes meditációs pózban!
A kezed lehet a térdeden vagy a combodon cin– vagy jñāna-mudrāban.
- Hunyd be a szemed, lazítsd el az egész tested.
- Figyeld meg a légzésed.
- Végezz el egy teljes jógalégzést.
- A fogsorokat lazán érintsd össze. Nyisd úgy a szád, az ajkaid, hogy a fogsorod láthatóvá váljon. A fogakon keresztül lélegezz be lassan, mélyen, erőlködés nélkül.
- A belégzés végén zárd a szád, és az orrodon keresztül hosszan lélegezz ki.
- Teljes jógalégzéssel lélegezz. A légzés hangja a szélzúgásra emlékeztet.
- Ezt ismételd meg ötször.
- Majd az orrodon keresztül lélegezz ki és be. Végezz el egy teljes jógalégzést. Térj vissza a spontán légzésedhez. Végezz légzés- és testérzetfigyelést.
- 5-ről fokozatosan 3×5-re, majd rendszeres gyakorlással 10-re, maximálisan 3×10-re emeld az ismétlések számát. Fokozatosan növeld a belégzés és a kilégzés hosszát is.
Ha már úgy érzed, hogy elviselhetetlenül meleg idő van vagy este nehezen tudsz elaludni, gondolj erre a két légzőgyakorlatra! Bátran használd őket, a javadra válnak!
Jó gyakorlást kívánok! 😊
(Felhasznált irodalom: Dr. Tóth-Soma László – Képes Andrea – Medvegy Gergely – Kapisinszky Judit: Jóga tiszta forrásból)
Smid Erika Violetta