Felgyorsult világunkban, életformánkban gyakran nem figyelünk eléggé az alvásunkra és arra, hogy kipihentek legyünk. Az alvásra úgy tekintünk, mint az élet egy részére, ahol időt takaríthatunk meg, ha kevesebb időt szánunk rá… Ez helytelen és hosszútávon komoly károkat okozhatunk azzal, ha nem regenerálódik a szervezetünk és nem vagyunk elég kipihentek, rövid távon hiába az időspórolás! Nézzük, hogyan segíthetünk magunkon, hogy hatékonyan tudjunk pihenni.
A jó és hatékony alvás meghálálja önmagát!
Tény, hogy mi emberek az életünk egyharmadát alvással töltjük, ezért az is fontos, hogy ezt megfelelő módon tegyük. Az alvás időt ad nekünk a megújulásra, a felfrissülésre, hogy a testünk és az érzékeink feltöltődhessenek energiával. A mélyalvás fizikai és mentális egyensúlyt biztosít számunkra, ami által felkészülhetünk a következő napra.
Az alvás a fizikai test egyik alapvető szükséglete. Boldogság, jólét, erőnlét, tudás(tanulás), élet – mindezek szoros kapcsolatban állnak az alvással, amelynek hiánya közvetlenül kapcsolódik a rossz egészségi állapot kialakulásához, mint például cukorbetegség kockázata, szívbetegségek, elhízás és személyiségzavarok kialakulása.
Hogyan érzed magad, amikor mondjuk előző éjjel nem aludtál jól?
Fáradt, letargikus, rossz a hangulatod, égnek a szemeid, fáj a fejed stb… Azonban, amikor az álmatlanság (az alvás hiánya) egy általános állapottá válik, akkor egy betegségről beszélünk, amelyet insomniának hívunk. Az insomnia mára szinte általánossá vált; a városi emberek 85%-a nem alszik eleget, illetve nem a megfelelő módon.
Számos egészségügyi probléma gyökere a helytelen, nem kielégítő alvás és amelyek sokszor megfelelő diétával és helyes életvitellel orvosolhatók lennének.
Az alvászavar, álmatlanság kiváltó okai:
– Gondterheltség, stressz
– Félelem és bizonytalanság
– Aggodalom
– Szomorúság, bánat
– Harag, düh
– Túl sok vagy túl gyakori utazás.
Az Ayurveda kiemelt jelentőséget tulajdonít az alvásnak és úgy tartja, az alvás fontos feltétele annak, hogy helytálljunk az élet megpróbáltatásai közt és hosszú ideig boldogok és egészségesek maradjunk. Az Ayurveda ācāryái (lelki tanítómesterei) hiteles magyarázattal szolgálnak az alvás fontosságáról.
Az Ayurveda szerint a test egészségének 3 fő alapvető szükséglete van:
– AHARA: megfelelő/kiegyensúlyozott étrend
– NIDRA: megfelelő/kiegyensúlyozott alvás
– BRAHMACARYA: megfelelő/kiegyensúlyozott nemi élet.
Tény, hogy ezek az emberi élet alappillérei és az egészséges élet alapjai. Ahogyan a három biológiai dósa (alapvető princípium); VATA, PITTA és KAPHA szabályozza a testet elsődlegesen, úgy az Ahara (étrend), Nidra (alvás) és Brahmacarya (nemi élet) esszenciálisak az élethossz megnövelése szempontjából.
Ezek közül a NIDRA (alvás) az emberi élet szerves, nélkülözhetetlen része.
A NIDRA szó jelentése
A „NI” előtag a szanszkrit gyökere a „sem” vagy „le” szónak, míg a „DRA” képző rokonítható az „álmos” szóval; félig aludni, inaktívnak lenni, egy békés inaktivitás vagy elkülönülés. A NIDRA szó nőnemű, a „dra” gyökér azt jelenti; nemkívánatos, a „gatatu” pedig elvezetni.
A NIDRA definíciója szerint a szándékos gondolathullámok hiányának az állapota. Az álomtalan (mély)alvás a tudatosságnak egy belső (nyugvó) állapota, amelyben a létezés érzékelése nincs jelen. Az alvásban az észlelő érzékek az elmében nyugszanak, az elme a tudatosságban, a tudatosság pedig a mély alvásban. Az érzékek észlelő funkciója megszűnik, mert az elme – amely magasabb rendű náluk – pihen.
A helyes táplálkozás jelentősége az alvás szempontjából
Alapvetően a mediterrán étrend, ami sokkal több feldolgozatlan ételt tartalmaz, sokkal több zöldséget és gyümölcsöt, több egészséges zsiradékot, magasabb fehérjét sokkal inkább támogatja a jó minőségű alvást. Nézzük kicsit részletesebben:
Fehérje
Rendkívül fontos! Főként az egyik aminosav miatt (tryptophan), amiből a szervezet melatonint gyárt. Ráadásul a magasabb fehérje fogyasztás csökkenti az éjszakai éhséget, csökkenti az éhséghormont (ghrelin). Számos kutatás kimutatta, hogy azok az emberek, akik a napi kcal-on belül magasabb arányban vittek be fehérjét és rostot, és alacsonyabb arányban zsírt és szénhidrátot, jobb minőségben és mélyebben aludtak.
Gazdag fehérjeforrás például a csicseriborsó, a babfélék, a lencse, a spenót, a brokkoli, quinoa stb…
Rost
A magasabb rostfogyasztás is támogatja a jó minőségű, kevesebb felszínes és több mély alvást. Mint például az avokádó, a körte, a csicseriborsó, a lencse, a zab stb…
Magnézium
Rendkívül fontos ásványi anyag az alváshoz! Megnyugtatja az idegrendszert és segít ellazítani az izmokat. Segíti a melatonin termelést és szabályozást. Támogatja a D-vitamin felhasználását, ami szintén segít a minőség alvásban. Beállítja a GABA szintet, ami egy neurotranszmitter és jelentős szerepe van a jó alvásért. Az alacsony magnéziumszint gyakran vezethet alvás zavarokhoz. Mivel magnézium nem termelődik a szervezetben, ezért kritikus fontosságú megfelelő táplálkozással bevinni.
Magnéziumot tartalmaz például a banán, a spenót, az avokádó, a tofu és a kesudió is.
Kálium
Támogatja az egészséges keringést és az emésztést. Emelett segít relaxálni az izmokat. Mindez segíti az alvás folyamatát. Kutatások bebizonyították a magasabb káliumszint és a kevesebb éjszakai ébredés közötti összefüggést.
Káliumot tartalmaz a burgonya, a banán, a gomba, a hüvelyes növények stb.
D-vitamin
Segít szabályozni a cirkadián ritmust, amely a napi alvás-ébrenlétet szabályozza, és támogatja a hosszabb, mélyebb alvást. Az alacsony D-vitamin szint összefüggésbe hozható a rövidebb, kevésbé pihentető alvással.
Jó D-vitamin forrás például a napfény, a zöldborsó, a tejtermékek stb.
Omega 3 zsírsav
Szervezetünk nem állít elő omega 3 zsírsavakat. Magasabb omega 3 szint magasabb minőségű alvást eredményez és gyorsabb, nyugodtabb elalvást.
Tartalmazzák például a magvak, a diófélék, a lenmag, a szója, a chia mag és a repce olaj stb…
Víz
A megfelelő hidratáltság elengedhetetlen a megfelelő alváshoz! Ez egy kétirányú utca. Ha dehidratált vagy, rosszul alszol, ha rosszul alszol, dehidratált leszel. Még ha jól is alszol, körülbelül egy liter vizet veszítesz egy éjszaka alatt. Ezért érdemes mindig reggel egy pohár vízzel indítani. (csakis vízzel, ami a legjobb, ha meleg és citromos!)
Most pedig következzenek a fekete listások:
Cukor
A legnagyobb bűnös. A magas cukor fogyasztás drámaian ronthatja az alvást és megnövelheti az éjszakai felébredések számát! Ráadásul a magas cukorfogyasztás közreműködik a gyulladásos folyamatokban, ami viszont rossz hatással van az alvásra.
Telített és transzzsírok
Nagymértékű fogyasztásuk felszínesebb, megszakításokkal teli alváshoz vezet. Ezek a zsírok nagymértékben ultra feldolgozott élelmiszerekben találhatóak meg, és túlzott fogyasztásuk komoly gyulladásos folyamatokat okozhat, amely károsan hat az alvásra is.
Tippjeim a jó (hatékony és pihentető, regeneráló) alváshoz
– Mindig ugyanakkor kelj fel, még hétvégén is!
– Legyen esti rutinod!
– Közvetlenül alvás előtt már ne végezz jógagyakorlatokat, csak maximum 2 órával lefekvés előtt! Ez alól kivételt képez a relaxáció, meditáció, amely pihentet, ellazít, felkészít az alvásra. Napközben érdemes jóga nidra gyakorlatokat végezni, amikor fáradtnak érzed magad. Egy rövid gyakorlás is kipihentséget eredményez!
– Imádkozz, meditálj, mantrázz – bármely lelki gyakorlatot végzel, lefekvés előtt is érdemes végezni a nyugodt éjszaka érdekében, hogy a mentális tested is töltődhessen.
– Sose feküdj le haraggal, félbe hagyott, tisztázatlan vitákkal, mert csak álmatlanságot, önmagad emésztését eredményezi! Ha esetleg nem sikerül tisztázni egy konfliktust, érdemes felajánlani, hogy aludjatok rá egyet, így mindkét fél nyugodtabban hajtja álomra a fejét.
– Adj hálát minden este! Vedd számba azokat a dolgokat az életedben, amelyekért hálás lehetsz! A hála az egyik legmagasabb szintű energia, amely ajtót nyit az életedben a jó dolgok irányába.
– Kevés folyadékot igyál lefekvés előtt!
– Maximum 2 órával lefekvés előtt egyél utoljára! A vacsora fehérjékben gazdag ételekből álljon! Serkenti a melatonin és szerotonin szintet.
– Kerüld a gabonát, cukrot, egészségtelen ételeket (az utóbbit egyébként is) alvás előtt!
– Vegyél forró fürdőt mielőtt lefekszel!
– Aludj sötét szobában!
– Alvás előtt egy vagy több órával már ne dolgozz és ne nézz képernyőt!
– Olvass elalvás előtt!
– Legyen hidegebb a hálószoba!
– Öltözz fel rendesen! Zokniban érdemes aludni, mert akkor eloszlik a testhő.
– Legyen kényelmes az ágyad!
– Ne kapcsolj villanyt, ha éjszaka felkelsz!
Érdemes 22.00 óra előtt lefeküdni. Minimum 6, maximum 8 óra alvás az ideális. Nem a mennyiség, hanem a minőség a lényeg.
Nem írtam bele az alkohol és koffein fogyasztást, ugyanis egyébként sem ajánlom egyiket sem. Rendkívül egészségtelen és egészségromboló hatása van mindkettőnek. Így értelemszerűen elalvás előtt sem ajánlom őket.
Szép éjszakákat és jó töltődést kívánok Nektek!
Smid Erika Violetta https://www.facebook.com/erikavioletta.smid.jogaoldala
Felhasznált segédanyagok:
Dr. Saurabh Sharma: A kiegyensúlyozott alvás – Kulcs a tökéletes egészséghez
Tudástár Klub