Kitchari – Zöldséges egytálétel mungóbabból

Admin Hírek, Receptek, Zöldséges főételek, sabjik

Ezt az ételt úgy is nevezik, hogy “a királyok és koldusok eledele”, mert az összetevőinek köszönhetően nagyon egészséges, teljes étkezést biztosít. Magas a fehérjetartalma és nagyon laktató, kismamák, idősek, betegek is fogyaszthatják. Indiában egyes templomok konyháinak mindennapos kínálata, amit a zarándokok részére nap mint nap osztanak délidőben.
 
Hozzávalók:
– 2 ek olaj
– 2 kk fekete mustármag
– 1 kk lepkeszegmag
– 1 kk édeskömény mag
– 2 kk kurkuma
– 1 kk őrölt feketebors
– 2 kk őrölt koriander
– 2 kk őrölt római kömény
– 1 kk garam masala
– 2 dl rizs
– 1,5 dl mungóbab
– 3-5 dl idényzöldség (borsó, sütőtök, spenót, répa, karfiol, stb.)
– 1 csokor koriander vagy petrezselyem
 
 
Elkészítés:
Mossuk át alaposan a mungóbabot, amíg a vize tiszta nem lesz, majd bő vízben tegyük fel főni egy lábasban. Időről időre szedjük le a tetejéről a habot.
Közben egy másik edényben melegítsük fel az olajat, majd pirítsuk meg benne a fekete mustármagot és a lepkeszegmagot, és várjuk meg, míg a mustármag kipattog, ez kb. 1 percet vesz igénybe. Ezután adjuk hozzá a kurkumát, a feketeborsot, a köményt, a koriandert és a garam masalát. Rövid ideig pirítsuk, majd tegyük hozzá a rizst és az előfőzött mungóbabot. Öntsük fel bőséges vízzel, adjuk hozzá a zöldségeket, és ha felforrt, vegyük lejjebb a lángot, hogy egyenletesen főjön. Kb. 20 perc alatt megfőnek az összetevők, eddigre az egésznek sűrű főzelék állaga lesz.
Apróra vágott korianderrel vagy petrezselyemmel tálaljuk, illetve önthetünk a tetejére friss natúr joghurtot. Ha bőségesebb étkezésre vágyunk, készíthetünk mellé valamilyen lepényt, akár salátát is.
Egyes változataiban a zöldségeket olajban sütik ki, és úgy adják hozzá, mielőtt megfő az étel. A kitchari fűszerezése egyénileg változhat, diéta esetén akár zöldségek nélkül, csak őrölt fűszereket használva készíthetjük el.